Artículo / Dieta DASH para la Hipertensión

La dieta DASH es una guía alimentaria para detener la hipertensión, se caracteriza por ser baja en grasas, rica en frutas y vegetales con alto contenido de potasio, calcio y magnesio que son minerales que reducen la presión arterial.

Veamos que nos ofrece ...

El potasio reduce la resistencia vascular periférica, mientras que el magnesio inhibe la contracción del músculo vascular y cumple una función vasodilatadora. El calcio en conjunto con el potasio interviene en la contracción muscular.

Alimentos Altos en Potasio:

Plátano, durazno, kiwi, naranja, toronja, habas, arvejas, fréjol, aguacate, nueces, tomate riñón, acelga, col, espinaca, papas.

Alimentos altos en Magnesio:

Cacao, chocolate, salvado de trigo, soya, vainitas, frejoles, almendras, espinaca, alcachofa, perejil, higo.

Alimentos altos en Calcio:

Leche, yogurt, queso, brócoli, col, chochos.

Porciones diarias recomendadas en la Dieta Dash:

Hidratos de Carbono: 7 a 8 porciones (incluye azúcares)

Frutas: 4 a 5 porciones

Vegetales: 4 a 5 porciones

Cárnicos: 2 a 3 porciones

Lácteos: 2 a 3 porciones

Grasas Vegetales: 1 a 2 porciones

Menú Ejemplo: (1400 calorías)

Desayuno:

1 taza de leche descremada fortificada con 2 cucharaditas de miel de abeja

½ taza de cereal alto en fibra

1 onza de queso tierno

1 taza de fruta picada (plátano, piña y naranja)

Media Mañana:

1/2 taza de chochos (cevichocho)

Almuerzo:

1 taza de arroz integral

2 onzas de pavo asado

1 taza de ensalada: brócoli + zanahoria + espinaca

1 taza de fruta picada (kiwi)

Media tarde:

½ taza de nueces + 1 durazno con cáscara

Cena:

1 taza de yogurt bajo en grasa

1 taza de fruta (sandía)

Mix de vegetales y granos: 1 taza de arveja + ½ taza de tomate riñón +1/2 taza lechuga + ½ taza zanahoria + 1 onza de queso tierno)

Esta guía alimentaria al ser baja en grasa, rica en vegetales y frutas puede ayudar a una reducción de peso, siempre y cuando ésta sea balanceada con todos los grupos de alimentos y exista un gasto energético mediante un ejercicio físico constante.

El ejercicio físico disminuye la presión sistólica y diastólica, es por eso que como recomienda la OMS se debe realizar mínimo 150 minutos  a la semana, es decir, 30 minutos en 5 días. En casos de Presión arterial si se alcanza 45 minutos al día mucho mejor. El ejercicio puede ser combinado entre tipo cardiovascular y localizado, siempre y cuando se tenga un control adecuado y periódico de su presión.

La sal y el sodio

Primeramente hay que diferenciar que la sal no es lo mismo que sodio, la sal que se utiliza en casa contiene cloruro de sodio en 45% aproximadamente, este es el responsable de elevar la presión arterial si se consume más de 2.300 mg al día, es decir, más de una cucharadita al día. En personas hipertensas la recomendación de sodio en la dieta es menor a 1.500 mg al día y si se trata de hipertensiones graves se debe suspender su consumo y debe preferir alimentos reducidos en sodio y sal dietética.

Para reducir el consumo de sodio se recomienda:

-         Probar las comidas antes de utilizar el salero

-         Retirar el salero de la mesa

-         Evitar el consumo excesivo de conservas, enlatados y gaseosas

-         Leer las etiquetas nutricionales de todos los productos que uno consuma

-         Preferir preparaciones con condimentos naturales

Pueden verse beneficiado de este tipo de alimentación cualquier persona, siempre y cuando esta sea personalizada en cada caso, más aún las personas que tienen antecedentes familiares con hipertensión, adultos y adultos mayores.

Con respecto al alcohol se recomienda limitar su consumo entre 10 a 30 gramos  máximo al día. Esto equivale aproximadamente: 250 ml de vino, 50 ml de whisky, 500 ml de cerveza de Las mujeres y en personas delgadas se recomienda lo mínimo.